Precisando de energia?

A alimentação influencia diretamente o rendimento físico no treino e nas provas. Além da preocupação constante em manter uma alimentação saudável e equilibrada, existem alimentos que podem fazer a diferença na hora da performance.

10º Salmão
O Salmão é um peixe nutricionalmente muito rico. Fornece proteína de elevado valor biológico (21g de proteína por 100g de salmão) e omega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Consuma peixe gordo como o salmão, a sardinha ou a cavala pelo menos 2 vezes por semana.

9º Ovo
O ovo é um super-alimento muito negligenciado. É a nossa melhor fonte de proteína, fornece fosfolípicos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e minerais importantes no metabolismo e na nossa saúde. Prefira o ovo cozido, pois ao fritá-lo parte de seu valor nutricional é perdido.  

8º Chocolate meio-amargo (pelo menos 70% cacau)
O chocolate pode ser interessante para todos os que não toleram o café ou o chá, ou não o bebem por norma e, precisam de um estímulo para enfrentar os treinos e ter mais energia e melhor concentração durante o esforço. Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (~10g) antes do treino.

 7º Mel
O mel é uma fonte que fornece vitaminas e minerais. Tem uma ação anti-inflamatória e estimula a função imunológica. Por isso, vale muito a pena substituir o adoçante por uma colher de mel na hora de adoçar chás, sucos e outros.

6º Iogurte magro
A nossa flora bacteriana intestinal é uma importante barreira do sistema imunológico e comer pelo menos 1 iogurte por dia é uma excelente forma de  mantê-la saudável e intacta. Além disso, por ser ácido, o seu cálcio é mais facilmente absorvido e tem teores mínimos ou mesmo nulos de lactose facilitando a sua digestão quando comparado com o leite. Um iogurte magro por dia pode ser um excelente lanche ou uma ceia leve.

5º Nozes
Já reparou que a noz tem a forma de um cérebro? Não é por acaso! É uma boa fonte de ácidos gordos polinsaturados da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a manter as células nervosas saudáveis. E tem também minerais importantes para a condução dos impulsos nervosos como o fósforo, o magnésio e o potássio. A noz ajuda também a controlar melhor a fome, servindo de petisco muito mais saudável do que aqueles amendoins fritos e os aperitivos de pacote que procura quando não tem o que comer. Leve 3 a 5 nozes consigo.

4º Massa
Um importante aliado à sua mesa. Fornece carboidratos de digestibilidade fácil e por isso ajuda-o a maximizar as reservas de glicogênio muscular. Varie o máximo possível entre macarrão e arroz, podendo-se optar também pelas variedades integrais e com legumes. 200g de massa cozida são um excelente almoço e fornecem-lhe 60g de carboidratos, em média o atleta precisa de 6 a 10g/Kg de peso por dia.

3º Fruta e Vegetais
Dão cor e sabor ao seu prato. A fruta tem carboidratos pelo que a quantidade deve ser ajustada às suas necessidades. Varie entre as frutas cítricas e as frutas tradicionais como a maçã e a pêra. E, claro, inclua umas bananas no cesto.
Nos vegetais inclua em cozido no prato ou em salada e não se esqueça de uma tigela de sopa de hortaliças ao início da refeição para enriquecer a dieta de vitaminas e minerais.

2º Frutas Secas
São fontes de energia portáteis. Podem ser usadas para enriquecer os  lanches com um punhado de uma mistura destas, ingerí-las entre as refeições ou ainda levá-los numa corrida mais longa para manter os níveis de açúcar estáveis. 2 a 4 colheres de sopa por dia, sobretudo nos dias de treino, irão reforçar a tua ingestão de hidratos de carbono.

1º Batata-doce
Durante muito tempo foi desprezada e era alimento para animais (como a aveia). No entanto, não há duvidas em afirmar que é uma excelente fonte de carboidratos, absorvidos mais lentamente do que na batata convencional, e com maior disponibilidade do que a massa e o arroz. Se treinou ao fim da tarde, coma 200-300g de batata-doce ao jantar para maximizar a reposição do glicogénio gasto durante o esforço.



Os princípios básicos de uma alimentação saudável prendem-se com a qualidade, quantidade e variedade dos alimentos. Neste Top 10 encontramos alguns alimentos que poderão ajudar a melhorar o rendimento desportivo de uma forma natural. Inclua estas opções junto com outras equivalentes na sua lista de compras.

Voce já comeu sua porção hoje?!

bjks

Ana Maria


(Fonte: Movimento Nacional para Sair do Sofá)